top of page
Deze site is ontworpen met de
.com
website builder. Maak je website vandaag nog.Nu beginnen

ontspanning

uitleg

Door te ontspannen gaan je gedachten rusten en zal je minder stress hebben. 

​

Savoring of mindfulness zorgt ervoor dat je bewust gaat leven.

Dat betekent dat je niet gaat piekeren over iets wat er al gebeurd is of wat nog moet komen. Het bekent ook dat je gaat genieten van de kleine dingen in het leven.

​

Bij yoga ga je houdingen aannemen en ondertussen op je ademhaling letten, dit werkt ontspannend.

oefeningen

Savoring

​

  • Mini-vakantie 
     

Kies 1 moment in de week uit van 20 minuten.
Bijvoorbeeld elke woensdag van 20u tot 20u20.


Laat je tijdens dat moment niet afleiden, dus doe dit op jezelf.

 

​

Doe iets leuk en ontspannend.
Bijvoorbeeld wandelen, een boek lezen, een bad nemen of een nieuw gerecht koken. 

​

​

Focus op hoe je je voelt.

​

​

Word je niet blij of ontspannen hiervan? Kies dan een andere activiteit.
Kom je hiervan tot rust en geniet je ervan? Plan dit dan opnieuw in voor volgende week.

​

Zo leer je genieten van de kleine dingen.
Ook ga je uitkijken naar je mini-vakantie van volgende week wat je een gevoel van geluk geeft. 

Mindfulness
 

  • Body Scan 

Luister naar de stem.

Ontspanning - Body scan
00:00 / 00:00

Yoga

​

  • De kat 

Zet je op handen en knieën.

 

​

Zorg ervoor dat je handen recht onder je schouders staan. 

​

​

Maak je rug afwisselend hol en bol op het ritme van je ademhaling.

Inademen: rug hol (een put) 

Uitademen: rog bol (een berg)

  • De blije baby

​

Ga op je rug liggen.
 

​

Buig je knieën en zet je voeten op de grond. 

 

Breng je knieën nu naar je borst en duw vervolgens je benen van je af, richting het plafond.


Flex je voeten en pak met je handen de zijkant van je voeten vast.
Je kunt ook de enkels of de achterkant van je benen vastpakken.


Open je bekkengebied, laat je knieën zakken richting de vloer.


Wiebel van links naar rechts.
(Je kan de houding minder fel maken door één been gestrekt op de grond te laten rusten: wissel daarna van kant).

​

serie3.jpg

uitleg

Een andere oefening is met een balletje rollen onder je voet dat ongeveer even groot is als een tennisbal.

​

Deze oefening zorgt ervoor dat je een gevoel van ruimte krijgt in je lichaam wat zorgt voor minder stress. 

​

Begin met een tennisbal en na een aantal keer kan je een kleiner balletje nemen.

Tennisbal

oefeningen

file-3.jpeg
file1-3.jpeg

Stap 1:

Doe de tennisbal onder je rechtervoet, ongeveer aan je tenen.

 

​

Haal bij het inademen je gewicht van de bal en til je tenen op.

​

​

Spreid bij het uitademen je tenen om het balletje heen terwijl je wat naar voren leunt. Doe dit ongeveer 7 keer achter elkaar.

Stap 2:

Plaats het midden van je voet op de tennisbal.

 

​

Zet je gewicht op het balletje zonder je pijn te doen.

​

​

Houd je hiel op de grond en ontspan je tenen.

​

​

Blijf ongeveer 30 seconden staan en stel je ondertussen voor dat je voet over het balletje heen 'smelt'. Blijf rustig doorademen. 

file2-3.jpeg

Stap 3:

Zet je voet ver over de bal heen zodat je met je hiel op de bal staat.

 

​

Zet je linkervoet er naast.

 

​

Zet je tenen op de grond en zorg ervoor dat de tennisbal zich in het midden van je hiel bevindt.
(Dus niet te dicht bij het uiteinde van je hiel).

 

​

Uitademen: buig je knieën.
Inademen: strek je knieën.
(Laat de hele tijd zoveel mogelijk gewicht op de tennisbal rusten).
Herhaal dit ongeveer 7 keer achter elkaar.

file4-3.jpeg

Stap 4: 

Masseer je hele voet met de bal: druk stevig op de bal en rol van je tenen naar je hiel en terug.

 


Zorg ervoor dat je zowel het midden als de rand van je voet mee masseert. 

​

​

Stap van de bal en kijk hoe je je voelt. 

Is er een verschil in je voeten?
Voelen je schouders anders aan? 
Hoe voelen je handen aan?

​

​

De kant van je lichaam waarmee je de oefening hebt gedaan, voelt meer ontspannen aan.

Doe de oefening nu opnieuw aan de andere kant. 

file5-3.jpeg
file6-3.jpeg

bron

bottom of page